Как да живеем по-пълноценен и ефективен живот? (част 2)

Добро разпределение на енергията в ежедневието ни

От изключително важно значение е да се научите да разпределяте енергията си правилно. Неправилното й разпределение би ви пречило да работите оптимално и да вършите възможно най-много и най-качествена работа. Не искате да има дни, в които нямате енергия за важните задачи, защото преди това сте изхабили много енергия за безсмислени дейности.

 Сутришна рутина – morning routine

Изградете си серия от навици, които са активностите, които правите всяка сутрин преди да започнете ежедневието си. Тяхната цел е да събудят организма ви и да ви вкарат в продуктивно състояние. Кратки физически упражнения, кратки упражнения с мисловна дейност, медитация, преглед на визията ви са много добри идеи за части от рутината ви. Изпробвайте различни варианти и намерете това, което ви вкарва във възможно най-добро състояние и ви подготвя да започнете със задачите си за деня.

Много важно е как започвате деня си, какви са първите неща, които правите. Най-често това е моментът, в който ще имате най-много енергия и от него зависи как ще ви протече целия ден, в какъв flow, в какво състояние ще влезете. Бъдете малко по-осъзнати и наблюдавайте колко голямо влиание оказва началото на деня ви. Най-голямата грешка е да правите най-маловажните неща в началото на деня, напр: да преглеждате имейл, да четете скайп, да проверявате фейсбук или сайтове за новини. Най-често би се получило така, че без да се усетите, вие ще сте изгубили 1 час, който може да го отчетем като абсолютна загуба на време и енергия.

Основният принцип, към който трябва да се придържате е най-важните неща да ги правите в началото на деня, с тях да започвате. Ако още в първата част на деня сте свършили важните си задачи, вие ще се чувствате много по-добре през останалото време на деня. Няма да го има напрежението и тревогите, ако в началото на деня не свършите нищо полезно и през цялото време ви изкачат мисли за важните задачи, които имате да вършите по-късно.

Концентрация

Качеството на работата, която вършите, освен от количеството ви енергия, ще зависи в много голяма степен и от нивото ви на концентрация. Слабата концентрация може да намали драстично количеството работата, което вършите, както и нейното качество. Сами трябва да сте осъзнали как в моменти, в които се чувствате добре и сте фокусирани, си вършите работата с лекота и за много по-кратко време.

Способността ви да запазвате концентрация зависи от нивото ви на енергия. Когато нямате енергия, е невъзможно да стоите фокусирани за дълго време.

Най-важната стъпка, за да имате добра концентрация, е да премахнете всички разсейващи фактори и да предотвратите възможността за появата на такива. Представете си, ако трябва да се рефокусирате след всяко разсейване. Колко много енергия би ви коствало това? А колко много време бихте загубили в периодите, в които сте се разсеяли и се опитвате да си върнете концентрацията?

Направете си списък с всички разсейващи фактори, които ви се появяват и предприемете мерки, за да ги премахнете. Примери: скайп/фейсбук съобщения, телефонни обаждания, шумове, движение на хора около вас, та дори и разпилян работен плот или разхвърлена стая предразполагат към разсейване.

Не правете изключения, каквато и дейност да вършите, е най-добре да я вършите с пълна концентрация. Така ще я свършите по-бързо и ще имате повече време за друго, или повече свободно време.

Сън

Сънят е най-важната част от възстановяването на вашето тяло и ум. Много важно е да направите всичко възможно, за да оптимизирате качеството на съня ви, за да може да се възстановявате добре.

Първо е важно да спите подходящ брой часове. Както прекалено малкото време за сън, така и спането повече от нужното, би ви пречило на продуктивното състояние през деня. За най-голям процент от хората, около 8ч сън е най-добрият вариант, като при някои хора по-малко е най-удачно, а за други – повече.

Много лоша идея е да намалим количеството сън с цел да имаме повече време, през което да сме будни. Ако спим с 1ч по-малко от необходимото за нас и поради тази причина имаме по-малко енергия през деня, със сигурност ще свършим по-малко работа, въпреки че ще имаме повече време. Просто няма да бъдем способни да работим на пълни обороти. Считайте за висок приоритет да спите нужното количество време.

Идеи, които ще ви помогнат да подобрите качеството си на съня:

– за да можете да заспивате по-лесно, спрете компютъра и телевизора си поне 45-60 мин преди да си легнете и се откъснете от облъчвенето, с което те ви натоварват

– преди да си легнете, записвайте си на лист/файл всички мисли, които ви се въртят в главата – така по-лесно ще се отървете от тях

– правете 5-10 мин медитация преди да си легнете или веднага след като си легнете в леглото – това би успокоило мозъка ви значително и би намалило потока от постоянни мисли, които ви притесняват

– осигурете си подходящо помещение за качествен сън – трябва да бъде възможно най-тъмно и тихо

– можете да използвате тапи за уши и маска за лице за тази цел

– хранителни добавки за по-добър и по-спокоен сън:

– магнезий (аз пия ZMA) – действа много успокояващо на тялото и ума

– thryptophan – от тази аминокиселина тялото произвежда серотонин, който е хормонът на щастието и ни прави по-щастливи, което би подобрило качеството на съня

Power nap

Направени са голям брой проучвания, които доказват, че ако имате включена следобедна дрямка в ежедневието си, това драстично подобрява продуктивността ви през деня.

Оптималното времетраене на тази дрямка е строго индивидуално, но варира между 15 мин и 60 мин. Най-добрият вариант е да изпробвате различна дължина и да прецените кога се чувствате най-добре. Аз лично спя 7ч и 20-35 мин вечер и 18 мин следобедна дрямка.

Важна част, с която много от вас биха имали затруднения – трудното заспиване при следобедната дрямка. Първо много важно е да разберете, че дори и просто да си затворите очите в леглото и да си отпуснете съзнанието, това ще ви се отрази много добре. Така че не смятайте за голям проблем трудното ви заспиване. С времето ще свикнете да се отпускате и да заспивате по-бързо.

Определете си някакво време (напр 30 мин) и се придържайте към това за известен период. Просто си навивате аларма, лягате и се отпускате. Дори и да не можете да заспите, никога не си намествайте алармата за по-късно. След известно време ще свикнете да заспивате много бързо. Чак тогава изпорбвайте различни продължителности на самата дрямка и преценете коя е най-подходяща за вас.

Почивки

За да бъдете максимално продуктивни и да бъдете способни да работите качествено и за дълъг период от време е нужно да имате добър баланс между времето за интензивна работа и времето за почивка. Почивката ви дава възможност да се възстановите и след това да се върнете към работата си с много повече енергия, което би ви помогнало да си свършите задачите много по-бързо и качествено. Целта е да постигнете периоди на супер интензивна и фокусирана работа, балансирани с периоди за почивка, като се стремите да намерите оптималния баланс.

Добър вариант е да си вземате 10 мин почивка на всеки 60-75 мин работа и след всеки два такива цикъла, да си вземете по-дълга почивка от около 25 мин, като в случайте, в които вършите много трудни задачи, ще е по-добре да си вземате по-чести почивки. Много важно нещо, за което трябва да внимавате, е да не удължавате почивките си повече от необходимото. Най-добре е да си навивате някакъв таймер, който да ви отброява минутите, оставащи за почивка.

 Какво представлява качествена почивка?

Най-грешните, а в същото време и едни от най-често използваните активности по време на почивка, са стоенето пред компютъра (скайп, фейсбук, видеоклипчета и други), както и гледането на телевизия. Целта на почивката е да отпочинете съзнанието и ума си, така че по възможност не трябва да го ангажирате по никакъв начин. Най-добрият вариант е изцяло да откъснете мислите си от задачата, която вършите в момента и да правите активности, които не изискват мисъл или концентрация.

Примерни дейности:

– медитация

– дълбоки и бавни вдишвания и издишвания (още по-добре, ако е на свеж въздух)

– физически упражнения

– разходка (навън или из апартамента)

– разтягащи упражнения

– упражнения за очи

– дейности, които вършите на автопилот – чистене на стаята, миене на чиниите и др.

Също така при интензивна работа в продължение на няколко дни, дори и да сте си правили много добри почивки всеки един ден, пак ще започне да се натрупва умора. Нужно е да имате дни, в които не сте ангажирани с работата си и прекарвате повече време за дейности, които не ви натоварват, по начинът, по който ви натоварва работата ви и в същото време ви доставят удоволствие. Относително е колко често трябва да си взимате подобни почивки. Би зависило от интензитета на работата ви и от качеството ви на възстановяване в нормалното ви ежедневие. Най-добре е да следите тялото и ума си и да преценяте кога се нуждаеете от почивка спрямо това.

Медитация

Аз силно вярвам, че медитацията помага страшно много. Правя медитация почти всеки ден в продължение на 2 години и съм изключително доволен от положителния ефект, който има върху цялостното ми състояние.Ползите са безброй. Като започнем от ползите за ума – подобрява емоционалната ни стабилност, намалява тревожността, подобрява чувството за щастие, намалява напрежението и стреса и внася спокойствие, минем през ползите за тялото – подобрява имунната система, повишава жизнеността на тялото, помага за по-качествен сън и още куп други положителни влияния.

Не смятам да давам конкретни насоки как да правите медитация, в интернет има много информация на тази тема. Моят съвет е да прочетете няколко статии и да се запознаете с идеята.

След това си създайте навик – поне 10-15 мин медитация на ден. Много добре е да имате кратка медитация в началото и в края на деня.

Заключителни думи

Имайте предвид, че ако пренебрегвате част от темите, които засегнах, това означава, че не използвате пълния си потенциал и не постигате резултатите, които бихте могли да постигнете.

Прочетете отново началото на първата статия, допълнително да си подхраните мотивацията, за да приложите в реалния си живот всичко научено дотук.

Обновете визията, която си написахте в началото.

 Желая ви успех с цялото си сърце.